Ferien: Ob Abenteuerreise oder faul am Strand liegen – wie Erholung funktioniert

Die Sommerferien stehen vor der Tür. Doch kennen Sie das? Kaum sind Sie zurück im Büro, ist die Erholung wie weggeblasen und der Stress holt Sie sofort wieder ein. Warum verpufft unsere wertvollste Zeit oft so schnell, und wie können wir unsere Batterien nachhaltig aufladen? Der Tages Anzeiger hat bei führenden Erholungsforschern nachgehakt und verrät, wie aus freien Tagen echte Kraftquellen werden. Wir haben das für euch zusammengefasst. Das Rad wird nicht neu erfunden, aber es ist manchmal gut, wenn man sich gewisse Punkte wieder vor Augen führt.

Faulenzen am Strand oder aktiv in den Bergen? Drei Wochen am Stück oder lieber mehrere kurze Trips? Die Art, wie wir Ferien machen, ist so individuell wie wir selbst. Doch das Ziel haben alle gemeinsam: Kraft tanken für den Alltag. Leider gelingt das nicht immer. Studien zeigen, dass Menschen, die wenig oder keinen Urlaub nehmen, ein höheres Risiko für Herzerkrankungen und Burn-out haben. Ferien sind also kein Luxus, sondern eine medizinische Notwendigkeit – selbst wenn Ihnen Ihre Arbeit Spass macht. Denn auch mentale Arbeit verbraucht Energie, die wieder aufgefüllt werden muss.

Der Mythos vom langen Urlaub

Viele von uns sparen Ferientage an, um einmal im Jahr eine grosse Reise zu machen. Doch die Forschung zeigt ein überraschendes Ergebnis: Mehrere kürzere Auszeiten über das Jahr verteilt sind oft effektiver als ein einzelner, mehrwöchiger Urlaub.

Der Grund dafür ist der sogenannte «Fade-out-Effekt». Unabhängig von der Reisedauer lässt der Erholungseffekt nach der Rückkehr an den Arbeitsplatz oft schon nach einer Woche deutlich nach. Spätestens nach sieben Tagen im Urlaub ist das Maximum an Entspannung erreicht. Wer also kann, sollte versuchen, das Ferienbudget auf mehrere Blöcke zu verteilen. Natürlich gilt: Wer ferne Länder bereisen möchte, braucht weiterhin längere Zeit am Stück – hier zählt dann aber besonders die Qualität der Erholung.

Die Zauberformel: Das DRAMMA-Modell

Gibt es ein Rezept für perfekten Urlaub? Die Wissenschaft sagt: Ja. Das «DRAMMA-Modell», entwickelt von den Forscherinnen Jessica de Bloom und Sabine Sonnentag, beschreibt sechs psychologische Grundbedürfnisse, die für echte Regeneration erfüllt sein sollten. Wenn Sie Ihre Ferien planen, prüfen Sie doch einmal, wie viele dieser Punkte Sie abdecken können:

– D – Detachment (Abschalten): Das Wichtigste zuerst. Sie müssen die Arbeit gedanklich loslassen. Keine E-Mails checken, nicht ans Büro denken. Studien belegen: Je stärker die digitale Verbindung zur Arbeit bleibt, desto schlechter ist die Erholung. (Unbedingt vorher im Geschäft klar stellen, dass man im Urlaub ist und eben NICHT erreichbar.)

– R – Relaxation (Entspannung): Senken Sie Ihr Stresslevel. Ob Nickerchen, Atemübungen oder ein Spaziergang – tun Sie nichts, das Sie unter Druck setzt. (Ausser, die Ferien sind da, um aus der Komfortzone zu kommen. Aber da kommen wir auch schon zum nächsten Punkt.)

– A – Autonomy (Selbstbestimmung): Im Job bestimmen oft andere den Takt. In den Ferien sind Sie die Chefin/der Chef Ihres Tages. Entscheiden Sie selbst, wann Sie aufstehen und was Sie tun. Diese Kontrolle ist pures Gift für den Stress. (Zugegeben, mit Kindern ist das eine Herausforderung. Aber man kann mit grösseren Kindern vorher Regeln aufstellen, wer was wann zu sagen hat.)

– M – Mastery (Kompetenzerleben): Tun Sie etwas, bei dem Sie sich kompetent fühlen oder Neues lernen. Ein Museumsbesuch, eine neue Sportart oder das Kochen eines exotischen Gerichts geben ein Gefühl von Wachstum und Stärke.

– M – Meaning (Sinn): Aktivitäten, die Ihren Werten entsprechen, wirken tief erholsam. Das kann eine Wanderung auf einem Pilgerweg sein oder einfach Zeit, die Sie bewusst für die Familie nutzen. (Gerade für berufstätige Eltern vielleicht wichtig: Zeit mit den Kindern verbringen.)

– A – Affiliation (Soziale Verbundenheit): Zeit mit Menschen zu verbringen, die uns guttun, lädt unsere sozialen Akkus auf. (Hier wiederum auch Zeit als Paar geniessen.)

Muss man alle sechs Punkte erfüllen? Nein. Aber sie dienen als hervorragende Checkliste, um die Ferien intentional zu gestalten.

Die Kunst des Wiedereinstiegs

Damit die Erholung nicht am ersten Arbeitstag verpufft, braucht es eine Strategie für die Rückkehr. Arbeitspsychologe Achim Elfering rät dringend davon ab, den ersten Tag mit Meetings vollzupacken.

Tipps gegen den Fade-out-Effekt:

1.  Sanfter Start: Versuchen Sie, erst mitten in der Woche wieder einzusteigen, um eine kurze erste Arbeitswoche zu haben.

2.  Aufgabenmanagement: Sorgen Sie vor den Ferien dafür, dass sich keine Aufgabenberge auftürmen. Wenn das nicht geht: Fragen Sie sich bei der Rückkehr, was wirklich eilig ist und was warten kann.

3.  Transfer in den Alltag: Übertragen Sie kleine Elemente aus den Ferien in Ihren Alltag. Kochen Sie das Gericht, das Sie im Urlaub geliebt haben, oder spielen Sie das neue Gesellschaftsspiel auch unter der Woche.

4.  Erinnerungen wachhalten: Schauen Sie sich Ihre Ferienfotos an. Das ruft die entspannte Stimmung neurologisch wieder ab. (Anmerkung webook.ch: Schicken Sie uns Ihre besten Bilder, gerne posten wir #kundengrüsse auf Facebook und Instagram.)

Fazit: Erholung ist kein Zufall, sondern das Ergebnis von Planung und bewusstem Handeln. Ob Sie nun faulenzen oder wandern – entscheidend ist, dass Sie selbst bestimmen, was gut für Sie ist, und den Mut haben, die Arbeit wirklich liegen zu lassen. In diesem Sinne: Gute Erholung!